숙면방해 생활습관들과 불면증 개선법

안녕하세요 송충이군입니다:)

방학과 주말에 쉽사리 잠들지 못하는 분들이 많이 계십니다 잠자기에는 시간이 아깝고 그렇다고 안자려니 다음날 늦게 까지 못일어나서 하루가 금방가버리고 이러지도 저러지도 못하게 되는데요 

이렇게 불규칙적인 숙면사이클을 반복하기 시작하면 우리 몸이 숙면장애를 일으키게 됩니다 그래서 방학과 주말이 지나 개강을 하거나 월요일이 찾아오면 숙면을 취하지못해 엄청나게 몰려오는 피로감과 스트레스 때문에 신경이 예민하게 되지요

이번 포스트에서는 앞서 말한 숙면장애 때문에 생기는 증상들을 없애기 위해 숙면을 방해하는 생활습관들과 불면증 개선 방법에 대해 알아보려고 합니다 

숙면을 방해하는 생활습관들 소개

1. 잠이 오지 않는 다고 계속해서 시간을 보지 않는다

초조하고 불안한 마음은 숙면을 하기 힘들게 만듭니다 또 시간을 계속해서 확인을 하면 뇌가 활성화 되어서 점점 잠이 들기 힘들어 집니다

2. 취침 전 너무 뜨거운 물이나 차가운 물로 샤워 하지 않는다

너무 뜨거운 물이나 너무 차가운 물로 샤워를 하게 되면 교감 신경계가 자극 되므로 취침 하기 어려워 집니다 취침 전 샤워는 미지근한 물로 해주는게 좋습니다

3. 취침 전 수분 섭취를 자제 한다

잠자기 전 물을 마시게 되면 십중팔구 자던 중 잠에서 깨 화장실에 가게 됩니다 이는 숙면 사이클에 방해가 되어 숙면을 취하기 힘들어 집니다 

물은 잠에 들기 60~90분 전 섭취를 해주는 게 좋습니다 또 수분이 많이 들어있는 식품도 마찬가지입니다

4.  잠이 오지 않는다고 알콜 섭취는 금물

알콜을 섭취하면 당장 잠이 잘 오는 것 같지만 알콜을 섭취하면 렘 수면이 단축되어서 숙면을 취하기 어렵습니다 

5. 방의 온도와 습도, 조도와 베개의 높이 조절하기

잠을 잘 때 주변 환경이 중요합니다 특히 잠자리의 온도와 습도가 적절하지 않으면 자다가 중간에 깰 수 있어 숙면에 방해를 받기 쉽고 불을 켜고 자면 숙면에 방해가 되어 불면증을 개선하기 어렵습니다

또 베개의 높이가 너무 높으면 목이 꺾여 코골이를 하게 되는데 이 코골이는 심하면 무호흡증까지 올 수 있으므로 베개의 높이 조절을 잘 하셔야 합니다 이상적인 베개의 높이는 6~8cm입니다

불면증 개선 방법 소개

1. 양말 신고 자기

숙면을 취하기 가장 좋은 체온은 바로 손발이 따뜻할때 라고 합니다 손발이 차가우면 숙면에 들기 힘든데 이때 양말을 신고 자면 체온이 올라가고 심리적인 안정감을 얻을 수 있어서 숙면에 들기 좋다고 합니다

2. 스트레칭 하고 자기

스트레칭을 하면 자기 전에 운동을 하고 자는 것 같아 숙면에 들기 힘들다고 생각하지만 실제로 스트레칭은 몸 근육들의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진 시켜줘서 숙면에 들기 좋은 상태로 만들어줘 불면증을 개선 하는데 좋다고 합니다

3. 자기 전 과도한 시각 활동은 자제

잠을 자기 전에 스마트폰을 보거나 기타 IT기기를 사용하는 일을 자제하는 게 좋습니다 과도한 시각 활동은 뇌를 자극해서 활성화 시키기 때문에 숙면에 들기 어렵게 만듭니다 

특히 잠자리에 누워서 하는 시각활동은 불면증 개선에 절대 좋지 않습니다

4. 꼬리에 꼬리를 무는 생각 금지

내일의 걱정은 내일 하라고 누가 말하던가요 꼬리에 꼬리를 무는 잡생각은 잠시 내려두시고 평온한 상태로 아무 생각없이 평안한 상태를 만들어야 숙면에 들기 쉽습니다 계속되는 잡생각들은 불면증 개선에 큰 방해가 됩니다

5. 옆 사람도 속을 만큼 자는 척 연기를 해보자

어떤 부부가 있었는데 남편은 머리에 뭔가가 닿으면 자는 스타일이고 아내는 항상 불면증에 시달리는 사람이었다고 합니다 계속 되는 불면증으로 점점 일상생활이 힘들어지자 정신과의사에게 가서 상담을 받았는데 옆에 남편도 속을 만큼 자는 척 연기를 해보라 라고 조언을 해줬다고 합니다

아내는 반신반의 하면서 자는 척연기를 펼쳤는데요 처음에는 잠이 잘 오지 않았지만 자는 척 연기를 계속 하다보니 어느 순간 잠에 들었고 그렇게 불면증을 개선 할 수 있었다고 합니다 실제 상담사례입니다

사는 것도 걱정이 많은 요즘, 잠들기 조차 쉽지 않지요 그렇지만 적어도 오늘 하루 살아가는 데 잠이라도 푹 자서 살아가는데 힘을 얻고 시작하면 어떨까요 

숙면을 방해하는 생활 습관들과 불면증 개선 방법에 대해 알아봤습니다 앞으로 잠에 들때 숙면을 방해하는 요소들과 습관들을 거르시고 불면증 같은 질환들 없이 삶의 걱정없이 적어도 자는 시간만큼은 본인이 원하고 바라는 꿈들을 맘껏 맛보는 달콤한 잠에 빠지기시 바랍니다